Jons treningstips

Gode råd og treningstips får du fra Jon gjennom vinteren og våren. Sørg for ett godt grunnlag så du er klar for DIN distanse lørdag 7 juni 2014!
 

Treningsprogram for mer eller mindre ivrige syklister!

Sykling passer de fleste Har man en gang lært å sykle, glemmer man det aldri, sies det. Men, det mange derimot glemmer er og faktisk benytter den sykkelen man har. Alt for mange gode sykler står på stedet hvil i kjellere, boder og loft. Dumt, for sykling er like sunt for miljøet som for syklisten. Denne lille samlingen med treningstips er ikke skrevet for deg som er ”proff”. Du har sikkert masse kunnskap allerede. Ivrige syklister finner det de trenger av mer eller mindre avanserte tips på internett, i bøker og i fagblader.

Dette heftet retter seg mot følgende tre kategorier syklister:

  1. Du som har en sykkel du vurderer å ta i bruk eller som har planer om å kjøpe deg en.
  2.  Du som ikke bare ser på sykkelen som et fremkomstmiddel, men som gjerne vil komme i bedre form når du først tar deg en sykkeltur.
  3. Du som er aktiv og glad i å trene, men som ikke har hatt et veldig bevisst forhold til hvordan sykkeltrening bør foregå.

Kategori 1. ”Nå skal sykkelen fram!”

Sykling på ethvert nivå er god trim. Start med å sjekke at sykkelen er i orden. Nok luft i dekkene, slik at den triller godt, litt olje på kjedet – og bremser som virker, er viktigst! Er du i tvil om at alt er ok, lønner det seg å få en fagmann til å ta en titt på sykkelen. Service hos en av sykkelspesialistene i distriktet koster noen hundrelapper. (Hos de samme forretningene får du også et bra tilbud på en ny sykkel.) Bor du ikke for langt unna kontoret, kan du jo starte med å sykle til og fra jobb på fine dager. En gang i uka er langt bedre enn ikke noe! Et par ganger i uka er en riktig god start og nok til at du vil merke at formen raskt blir bedre. Passer det ikke å sykle til jobb, forsøker du å få til en tur eller to på fritiden hver uke. Start helt pent. Se på syklinga som rekreasjon og en fin måte å komme seg fra A til B på. Ikke tenk på sykling som trening. Ikke til å begynne med. Etter hvert får du kanskje lyst til å tråkke til litt mer. Når den tid kommer, har jeg to forslag: Enten tar du deg en ekstra lang tur, eller du kjører ”vanlig distanse”, men litt fortere enn du pleier. Ikke kombiner dette på den første treningsturen. Intervalltrening er effektivt, og sykler du i litt kupert terreng, blir det faktisk intervalltrening enten du vil eller ei. (Naturlig intervall kalles det, et kjent begrep også blant ”proffene”.) Forsøk å kjøre på litt ekstra i alle bakker (eller bestem deg for å prøve å sykle opp de bakkene som er så bratte at du fristes til å gå av sykkelen). Der terrenget er flatt og i utforbakker, tar du det lett og fint og samler krefter til neste stigning. Kanonbra trening!

Kategori 2 ”Nå skal jeg komme i bedre form!”

Enhver sykkel som er i orden, er brukbar til både transport og trening. At det kan være ekstra morsomt å sykle på en sykkel som passer deg og ditt bruk bra, sier seg selv. Men, ikke la mangelen på ”rett sykkel” komme i vegen for de gode forsettene. Sett i gang! Mange hevder at sykling er lite effektiv trening om man ikke har veldig god tid. Korte sykkelturer har liten effekt, påstår noen. Det sies for eksempel at løping er bedre fordi man blir mer sliten av å løpe en halv time enn av å sykle i to-tre timer... Ja, de fleste orker å sykle langt så lenge farten avpasses etter form og erfaring. (Skal man derimot løpe et par timer, bør man være svært sprek og samtidig lett og fin i kroppen.) Men det betyr selvsagt ikke at korte sykkelturer ikke er god trening. Det dreier seg kun om å ”ta i” litt ekstra! Selv drev jeg også med banesykling i sin tid, og jeg kunne være mer sliten etter 4 kilometer forfølgelsesritt på velodromen enn etter et 180 kilometer langt landeveisløp. SÂ, jeg tar gjerne en diskusjon med dem som hevder at korte sykkelturer ikke kan være god trening! Det er marginal forskjell på passe mye og for mye trening... Det lønner seg å legge en plan for syklinga. Skal du sykle til og fra jobben? Flott! Hvis du ikke har anledning til å ta deg en dusj og få på deg tørre klær etter turen, tar du det pent på vei til jobb. Hjem igjen kan du sykle så hardt at du blir god og sliten en eller to ganger pr uke. De andre dagene tar du det forholdsvis rolig også på hjemvegen – og legger heller inn ei ekstra sløyfe de dagene du har overskudd og god tid.

Viktig: Sykler du til og fra jobb fem dager i uka, må en del av disse turene være så lette at det knapt kan regnes som trening. Hvis ikke, blir det ti treningsøkter pr uke, og det er for mye for de fleste. Spesielt hvis du bor et stykke unna jobben. Så, klarer du ikke å ta det med ro, er det bedre at du sykler noen dager, for eksempel to eller tre hver uke, og benytter andre transportmidler de øvrige dagene. Skal du komme i form, er det nemlig ingen ting som slår kontinuitet. En selvfølge, ja, men lett å glemme når man får framgang i treningen og blir ivrig. Finner du et treningsnivå som passer deg og den tiden du har til rådighet, er sjansen større for at du holder det gående over tid. Det er da det virkelig hjelper så det monner – på både helse og humør!

Kategori 3 ”Nå skal det bli andre boller!”

Du er en aktiv kvinne eller mann i din beste alder og er glad i å trene. Om du sykler en del eller også trener på andre måter, er ikke det viktigste så lenge du trives med aktiviteten din og holder deg i form, men her og nå er det sykling som er tema! Bevisst trening gir større framgang. Og, framgang er motiverende og gøy og avler ytterligere framskritt. Så enkelt er det, faktisk. Hvis du, før du starter en treningsøkt, har en plan for hvordan du skal trene (hvor lenge, hvor hardt, hvilken type trening osv) – og følger denne planen, oppnår du minst to ting: Tilfredsstillelsen av å ha ”levert varene”. Og visshet om å ha gjort noe nyttig og smart.

Hva slags trening anbefales? Topputøvere innenfor utholdenhetsidretter, som sykling, trener mange timer hver uke. Omtrent 80 % av all trening gjennomføres med ganske moderat intensitet. På lengre sykkelturer er pulsen for det meste i intensitetssone 1 (i henhold til Olympiatoppens intensitetsskala som du finner i dette heftet). Deler av økta, spesielt motbakkene, kjøres ofte med puls i sone 2. En tur som varer tre timer eller mer regnes som langtur. 5-6-7 timers turer er slett ikke uvanlig. Hvis du ønsker å bli god til å sykle, og spesielt hvis du vurderer å bli med på et litt lengre turritt, som for eksempel Telemark Tours eller Birkebeiner'n, er det smart å gjennomføre en langtur i ny og ne. Hvis tiden strekker til, da. Fordelen med den typen trening er flere. Du venner muskulaturen til å jobbe over lang tid, og du trener opp kroppen til å nyttiggjøre fett som drivstoff. Det siste er viktig for alle som ønsker økt utholdenhet. Har du ikke har all verdens tid til å trene, men likevel er opptatt av å få framgang, er viktig å legge inn enkelte harde økter. Trener du fire ganger pr uke, kan for eksempel to av øktene være harde. De to øvrige bør være lette eller moderate selv om de er korte – for eksempel 30 til 90 minutter lange. De ukene du har lyst og anledning, tar du en langtur. 3 timer eller mer er supert. Ta det rolig under veis. Ha med litt mat og drikk mye. Litt småpenger på lomma er smart, så du kan stoppe og etterfylle tomme flasker.

Dette er fine økter...

• Lett langtur (i sone 1 og 2). Tre timer eller mer

• Intervalltrening, gjerne i bakker: 4-5 innsatser à ca 4 minutter (sone 3 eller 4). Pausene skal være like lange eller litt kortere enn hver innsats.

• Intervalltrening på flat vei: 5-6 innsatser à 3 minutter (sone 3). Pauser: 2-3 minutter lett sykling

• 20-30 minutter hard, jevn sykling (sone 3). Husk oppvarming! Fin økt om du har ca en time til rådighet og har lyst til å bli ordentlig sliten!

• Naturlig intervall. Kjør hardt i bakkene (sone 3) – ta det med ro ellers.

• Lette, korte eller middels lange turer. Fra 30 minutter og opp til to timer. Husk å varme opp minst ti minutter før du begynner å presse deg på de harde øktene. Og avslutt med litt rolig sykling.

Dette er en fin treningsuke

• …en eller maks to harde økter. Resten rolig trening.

• Gjerne en rolig langtur hvis du har anledning. Hvis du enkelte uker har lyst til å sykle 5, 6 eller 7 dager, vil jeg fortsatt anbefale deg å begrense deg til en eller to harde økter.

Generelle råd

• Sørg for å sitte godt på sykkelen. Får du vondt i ryggen, skal du vurdere å sette styret litt høyere eller litt nærmere setet.

• Ikke ha setet for høyt. Når du har beinet i nedre posisjon i tråkket skal det fortsatt være en ”god” vinkel i kneet. (Ta en TV-titt på proffsyklistene. Du vil bli overrasket over hvor lavt mange av dem sitter!)

• Ikke bruk for tunge gear. Forsøk å ha et såkalt ”rundt” tråkk som flyter jevnt og fint både i bakker og i lett terreng.

• Om du ikke har en, vurder å skaffe deg pulsmåler. Det er et inspirerende og nyttig hjelpemiddel. (Regn i så fall ut dine personlige intensitetssoner.)

• En rettesnor for deg som sykler intervaller uten pulsmåler: Innsatsene skal ikke være tøffere enn at du klarer å gjennomføre den siste intervallen (det siste ”draget”, som det ofte kalles) like bra som den første!

• Ikke tren hardt hvis du er usikker på egen helsetilstand. Start med en tur til fastlegen din – for sikkerhets skyld!

For deg som er interessert...

Olympiatoppens intensitetssoneskala

  • Sone 1 60-72 % av makspuls
  • Sone 2 72-82 %
  • Sone 3 82-87 %
  • Sone 4 87-92 %

Makspuls

For å regne ut hvilken puls som er riktig for deg i de forskjellige sonene, må du vite makspulsen din. (Makspuls = den høyeste hjertefrekvens (antall slag pr minutt) hjertet klarer å slå.) Dette er en utregningsformel som jeg blant andre har sett Johan Kaggestad anbefaler, men min erfaring tilsier at den ofte ender med et for høyt tall: Fra tallet 220 trekker du din alder x 0,75. Det gir følgende ”veiledende” makspuls for en 50-åring: 50x0,75 = 37.5 220 minus 37.5 = makspuls 182.5 En annen utregningsmodell er å trekke alderen direkte fra 220. Det vil gi 50-åringen en makspuls på 170. Jeg anbefaler deg å benytte sistnevnte utregningsmodell inntil du eventuelt erfarer at din egen makspuls faktisk ligger høyere enn 220 minus din egen alder.

Lykke til!

Hilsen Jon Rangfred Hanssen.

Følg oss på Facebook
 
© Grenland SykleklubbPostboks 1269 Kjørbekk3702 SKIEN        Faks: 35 59 51 14        info@telemark-tours.no